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It’s Irritable Bowel Syndrome (IBS) Awareness Month once again. I thought I’d give you an update to follow up on my article from last year on the subject. I’ve been living with IBS for several years now. I started having problems when I was a teenager (I’d say around 15). It was an especially stressful time for me. My parents had divorced within the last few years and I was moving five hours from where I lived. Also, with all the changes, my diet had changed a lot. At first, my symptoms weren’t as frequent or severe as they were before I started the low FODMAP diet. Several people had wild theories as to why I was having problems. Even me, I frequently had symptoms when I was washing the dishes (I was washing the dishes every evening at the time), so I thought that hot water activated my digestive system (let’s remember that I was a teenager hihihi)! I mostly had symptoms around dinner at the time. Eventually, I started having some after any meal.

Last year, when I wrote my article, I was in the re-introduction phase of the low Fodmap diet (I describe the diet more in my other article). I have now completed this phase for at least 10 months. I found the foods that are the main cause of my problems. I now know that I am lactose and fructan intolerant. The two ‘bullies’ of my digestive system! I have fewer symptoms now. Often I have them because I ate unusual food and I didn’t have the reflex to look to see if it contains fructan, or when I need to take some ibuprofen or acetaminophen.

Lactose

You might think it’s surprising that I didn’t yet know that I was lactose intolerant since I had symptoms for some time now. Additionally, I had someone close to me who is lactose intolerant and that it affects approximately 44% of Canadians according to a study which was published in the Journal of the Canadian Association of Gastroenterology (Fung et al, 2020). There were several reasons why I never thought I had difficulty with lactose.

To begin with, I had the false belief that being lactose intolerant meant I couldn’t eat anything made with milk. On the other hand, most cheeses are low in lactose. Personally, I have no problem eating a normal portion of it. Also, each person can consume different amounts of lactose before having symptoms of intolerance.

In addition, since I don’t just react to lactose, I had similar symptoms even though I hadn’t consumed any. Besides, for a period of time, I had symptoms so often that sometimes I felt relatively ‘normal’ after consuming lactose (especially ice cream) even though I probably had symptoms from ingesting it later. Typically, symptoms should occur 30 minutes to 2 hours after ingesting the dairy product, but I had symptoms constantly. The low FODMAP diet really helped me sort it all out! I usually have symptoms within 30 minutes of ingesting lactose.

It is also important to note that there are also products that have modified milk ingredients and one would not suspect it. For example, I just recently discovered that certain brands of hot dog sausages contain some. It is therefore very important to read all the ingredients on the packaging when you eat processed foods and to ask for information in restaurants (even if you feel annoying with all your questions)! Personally, I really don’t tolerate modified milk substances, even a small amount gives me a big reaction!

Finally, I now know that even by consuming ‘lactose-free’ products, I can also react to lactose. Many lactose-free products actually have lactose, but it compensates for this by adding lactase which is the enzyme our body should produce to digest lactose. This means that most people who are lactose intolerant will be able to consume them, but not everyone depending on the person’s limitations. Even in my case, the famous Lactaid don’t always seem to do the job in certain situations.

Sources of fructan

Tests for fructan can be separated into several categories because some people seem not to respond at the same levels to all foods that have it. When I tested it, my nutritionist had me separate the garlic, onion and wheat. There are some people who seem to have problems with garlic and/or onion especially. Unfortunately, for me, I have problems with all of these.

Fructans are also present in many other foods (asparagus, pistachio, mango, etc.) and certain beverages (chamomile tea, black tea, etc.). The limits that we can consume are different for each food and, also, for each person. The low FODMAP diet allows you to find out how much you can consume of each type of food. The goal of the diet is not to completely eliminate foods from one’s diet, but simply to test a small amount and increase until symptoms are present. This allows us to know how much we can eat, while remaining symptom-free. Monash University has produced a super useful application to help guide our choices a little more (and it is possible to put it in French if necessary).

For my part, I seem to react strongly to the presence of garlic and onion, while I have a small margin with wheat. Wheat (bread and dough) was very present in my diet (daily). Garlic and onion also came up quite often (possibly daily too). I am also a big fan of black tea and I used to drink it several times a week (if not every day). So you could say that I was constantly feeding (hihihi!) my symptoms without knowing it.

My fructan-related symptoms usually occur the next day, but since I was consuming at least one fructan-containing source per day… Well, I had symptoms daily! Hence why my intolerance to lactose and fructan was difficult to distinguish. Now, I recognize the symptoms between the two a little more even if they are still quite similar. For example, I tend to get more bloating from fructans because the gas seems to stay in my gut longer since fructans aren’t passed out as quickly as lactose.

What you also need to know is that the limits for the same FODMAP do not add up. For example: if we eat wheat pasta in an acceptable quantity, we must be careful not to eat another food that contains fructan in the same meal. If one eats a food containing fructan during a snack, one may need to avoid it completely at the next meal. For my part, I was advised to wait at least two hours between meals to reset my limit to zero.

It’s also super important to read the ingredients to avoid fructan. Onion or garlic powder are often found in processed foods. Sometimes it is not written directly, because we only have the famous mention of ‘spices’. Also, if you want to avoid lactose with a plant-based alternative, they often contain inulin. Inulin is rich in fructan, so your yogurt may still not be adequate depending on your different intolerances.

Psyllium husks

I’m a bit sold on psyllium because as soon as I started taking it without having started the low FODMAP diet, I already saw a certain improvement in the quality of my stools. Now, I still take it every day, adding it in the morning to overnight oatmeal. I see a difference when I don’t take it because I eat other things for breakfast and forget about it. I also tested two different brands and there is one that seems to be more effective for me (Rootalive). So I invite people to do some testing.

Other contributing factors

Even without the presence of FODMAPs, I have certain situations that seem to be determining factors for my symptoms:

• Fat food;
• Eating too much in a meal (not just the famous ‘bloating’ normally felt by ordinary people);
• Alcohol (I drink very little now, and we all agree that it’s not good at all);
• Medications (like ibuprofen and acetaminophen)… which can be very inconvenient;
• Significant temperature changes (moving to an air-conditioned space in the summer);
• Just being too hot (shopping with a winter coat or on very hot summer days);
• Fatigue (everything is not going well anyway);
• Too much stress (yes, the damn stress 🙄) or anxiety;
• Your entourage who does not understand your situation (or do not want). This is a cause of very significant stress for your condition. I know I’ve already named stress as a factor, but I want to put that one up front. Having a team to help you and not blame you is a real plus!

Conclusion

In my experience, finding what can help you live better with IBS symptoms is specific to each person and their needs. I have read a lot of articles that heavily preach meditation and hypnosis. Personally, I tried both for a relatively long period of time without improvement. Others prefer to use medication or probiotics. For me, medications were not my preferred choice, as I tend to often have side effects with them. Also, I don’t like the idea of being dependent on a pill to get better and, in this case, I have the choice not to be (let’s leave that for problems that require it). Probiotics seem to do absolutely nothing for me.

I think the important thing is to feel good and not create additional stress for ourselves because of our choices. I was fortunate to have a partner who helped me with my diet (he cooks most of the time) and to consult a nutritionist to guide my choices. It’s not always accessible for everyone and I feel privileged to have been able to do it.

[FR]

MAJ pour le mois de la sensibilisation au syndrome du côlon irritable

C’est de nouveau le mois de la sensibilisation au syndrome du côlon irritable (SCI). J’ai pensé vous donner une mise à jour pour faire suite à mon article de l’an passé sur le sujet. Je vis avec le SCI depuis plusieurs années maintenant. J’ai commencé à avoir des problèmes quand j’étais adolescente (je dirais autour de 15 ans). C’était une période particulièrement stressante pour moi. Mes parents avaient divorcé dans les dernières années et j’allais déménager à cinq heures d’où je vivais. Également, avec tous les changements, mon alimentation avait beaucoup changé. Au début, mes symptômes n’étaient pas aussi fréquents ou importants qu’avant que j’entreprenne la diète faible en FODMAP. Plusieurs personnes avaient des théories farfelues sur la raison de mes problèmes. Même moi, j’avais fréquemment des symptômes quand je faisais la vaisselle (je faisais la vaisselle chaque soir à l’époque), donc je pensais que l’eau chaude activait mon système digestif (on se rappelle que j’étais ado hihihi)! J’avais surtout des symptômes à l’heure du souper à l’époque. Éventuellement, j’ai commencé à en avoir un peu après n’importe quel repas.

L’an dernier, quand j’ai écrit mon article, j’étais en phase de réintroduction de la diète faible en Fodmap (je décris plus la diète dans mon autre article). J’ai maintenant terminé cette phase depuis au moins 10 mois. J’ai trouvé les aliments qui sont la principale cause de mes problèmes. Je sais maintenant que je suis intolérante au lactose et au fructane. Les deux ‘bullies’ de mon système digestif ! J’ai beaucoup moins de symptômes maintenant. Souvent j’en ai parce que j’ai un aliment inhabituel et je n’ai pas eu le réflexe de regarder si ça contient du fructane. Ou quand j’ai besoin de prendre de l’ibuprofène ou de l’acétaminophène.

Le lactose

On pourrait croire que c’est étonnant que je ne sache pas encore que j’étais intolérante au lactose depuis le temps où j’ai des symptômes. En plus, j’avais quelqu’un dans mon entourage qui est intolérant au lactose et que celle-ci touche environ 44% des Canadiens selon une étude qui a été publiée dans le Journal de l’Association canadienne de gastroentérologie (Fung et al, 2020) ^[EN]. Il y avait plusieurs raisons pour lesquelles je n’avais jamais pensé que j’avais des difficultés avec le lactose.

Pour commencer, j’avais la fausse croyance qu’être intolérant au lactose voulait dire que je ne peux rien manger qui est fait à base de lait. Par contre, une grosse partie des fromages sont faibles en lactose. Personnellement, je n’ai aucun problème à en manger une portion normale. Également, chaque personne peut consommer des quantités de lactose différentes avant d’avoir des symptômes d’intolérances.

Ensuite, comme je ne réagis pas seulement aux lactoses, j’avais des symptômes similaires même si je n’en avais pas consommé. De plus, pendant une période, j’avais tellement souvent des symptômes que parfois je me sentais relativement ‘normal’ après avoir consommé du lactose (notamment de la crème glacée) même si j’avais probablement des symptômes suite à son ingestion plus tard. Généralement, les symptômes devraient arriver de 30 minutes à 2 heures après l’ingestion du produit laitier, mais j’avais constamment des symptômes. La diète faible en FODMAP m’a vraiment aidé pour démêler tout ça! J’ai généralement des symptômes dans les 30 minutes qui suivent l’ingestion de lactoses.

Il est également important de noter qu’il y a aussi des produits qui ont des substances laitières modifiées et que l’on ne le soupçonne pas. Par exemple, j’ai découvert juste récemment que certaines sortes de saucisses hot dog en contiennent. C’est super important donc de bien lire tous les ingrédients sur les emballages quand on mange des aliments transformés et de se renseigner dans les restaurants (même si on se peut se sentir un peu agaçant avec nos milles questions)! Personnellement, je tolère vraiment mal les substances laitières modifiées, même une petite quantité me fait beaucoup réagir!

Finalement, je sais maintenant que même en consommant des produits dit ‘sans lactose’, je peux également réagir aux lactoses. Beaucoup des produits sans lactose ont en fait du lactose, mais il compense celui-ci en ajoutant de la lactase qui est l’enzyme que notre corps devrait produire pour digérer le lactose. Ceci fait que la plupart des gens intolérants au lactose seront en mesure de les consommer, mais pas tout le monde en fonction des limites de la personne. Même que dans mon cas, les fameux Lactaid ne semblent pas toujours faire le travail dans certaines situations.

Les sources de fructane

Les tests pour le fructane peuvent être séparés en plusieurs catégories, car certaines personnes semblent ne pas réagir aux mêmes niveaux à tous les aliments qui en ont. Quand je l’ai testé, ma nutritionniste m’a fait séparer l’ail, l’oignon et le blé. Il y a certaines personnes qui semblent avoir surtout des problèmes avec l’ail et/ou l’oignon. Malheureusement, pour ma part, j’ai des problèmes avec tout ça.

Les fructanes sont également présents dans beaucoup d’autres aliments (asperge, pistache, mangue, …) et certaines boissons (tisane à la camomille, thé noir, …). Les limites que l’on peut consommer sont différentes pour chaque aliment et, aussi, pour chaque personne. La diète faible en FODMAP permet de trouver jusqu’à quelle quantité nous pouvons consommer chaque type d’aliment. Le but de la diète n’étant pas de complètement éliminer les aliments de son alimentation, mais simplement de tester une petite quantité et augmenter jusqu’à ce que les symptômes soient présents. Cela nous permet de savoir combien on peut en manger, tout en restant sans aucun symptôme. L’université Monash a produit une application super utile pour aider à se diriger un peu plus dans nos choix et c’est possible de la mettre en français au besoin.

Pour ma part, je semble réagir fortement à la présence d’ail et d’oignon, tandis que j’ai une petite marge avec le blé. Le blé (pain et pâte) était très présent dans mon alimentation (quotidiennement). L’ail et l’oignon revenaient aussi assez souvent (possiblement quotidiennement aussi). Je suis également une grande amatrice de thé noir et avant j’en buvais plusieurs fois par semaine (si ce n’était pas chaque jour). On peut donc dire que j’alimentais (hihihi!) constamment mes symptômes sans le savoir.

Mes symptômes liés au fructane surviennent généralement le lendemain, mais comme je consommais au moins une source contenant du fructane par jour… Eh bien, j’avais des symptômes tous les jours! D’où la raison que mon intolérance au lactose et au fructane était difficilement distinguable. Maintenant, je reconnais un peu plus les symptômes entre les deux même s’ils restent tout de même assez similaires. Par exemple, j’ai tendance à faire plus de ballonnements pour le fructane, car les gaz semblent rester plus longtemps dans mon intestin vu que les fructanes ne sont pas évacués aussi rapidement que le lactose.

Ce qu’il faut savoir aussi, c’est que les limites pour un même FODMAP ne s’additionnent pas. Par exemple: si l’on mange des pâtes de blé à la quantité acceptable, nous devons faire attention à ne pas manger un autre aliment qui contient du fructane dans le même repas. Si l’on mange un aliment contenant du fructane lors d’une collation, il se peut que l’on doive l’éviter complètement au prochain repas. Pour ma part, on m’a conseillé d’attendre au moins deux heures entre les repas pour remettre ma limite à zéro. 

C’est également super important de lire les ingrédients pour éviter le fructane. Il y a souvent de la poudre d’oignon ou d’ail dans les aliments transformés. Parfois ce n’est pas écrit directement, car nous n’avons que la fameuse mention ‘épices’. Également, si vous souhaitez éviter le lactose par une alternative végétale, il y a fréquemment de l’inuline dans ceux-ci. L’inuline est riche en fructane, donc votre yogourt pourrait tout de même ne pas être adéquat en fonction de vos différentes intolérances.

Les cosses de psyllium

Je suis un peu vendue au psyllium parce que dès que j’ai commencé à en prendre sans avoir trop commencé la diète faible en FODMAP, j’ai déjà vu une certaine amélioration dans la qualité de mes selles. Maintenant, j’en prend encore chaque jour, en l’ajoutant le matin dans un gruau préparé la veille. Je vois une différence quand je ne le prends pas parce que je déjeune d’autres choses et que je l’oublie. J’ai aussi testé deux marques différentes et il y en a une qui semble être plus efficace pour moi (Rootalive). J’invite donc les gens à faire des tests.

Autres facteurs contribuants

Même sans la présence de FODMAPs, j’ai certaines situations qui semblent des facteurs déterminants à mes symptômes:

• Les aliments gras;
• Trop manger dans un repas (pas seulement les fameux ‘ballonnements’ ressentis normalement par le commun des mortels);
• L’alcool (je bois très peu maintenant, et on s’entend que ce n’est pas bon tout court);
• Les médicaments (du style ibuprofen et acétaminophène)… ce qui peut être bien malcommode parfois;
• Les changements de température importants (passer à un espace climatisé l’été);
• Simplement avoir trop chaud (magasiner avec un manteau d’hiver ou les journées très chaudes d’été);
• La fatigue (tout va moins bien de toute façon);
• Trop de stress (ben oui le maudit stress 🙄) ou l’anxiété;
• L’entourage peu compréhensible de votre situation. C’est vraiment une cause de stress très important sur votre état. Je sais que j’ai déjà nommé le stress comme facteur, mais je tiens à mettre celui de l’avant. Avoir une équipe pour vous aider et non pour vous blâmer, c’est vraiment un plus!

Conclusion

De mon expérience, trouver ce qui peut aider à mieux vivre avec les symptômes du SCI est spécifique à chaque personne et leurs besoins. J’ai lu beaucoup d’articles qui prêchent beaucoup la méditation et l’hypnose. Personnellement, j’ai essayé les deux pendant une période de temps relativement importante sans amélioration. D’autres personnes préfèrent utiliser la médication ou les probiotiques. Pour moi, les médicaments n’étaient pas mon choix préféré, car j’ai tendance à souvent avoir des effets secondaires avec ces derniers. Aussi, je n’aime pas l’idée d’être dépendant d’une pilule pour aller mieux et, dans ce cas, j’ai le choix de ne pas l’être (laissons ça pour les problèmes qui en exigent). Les probiotiques semblent ne faire absolument rien pour moi.

Je pense que l’important c’est de se sentir bien et de ne pas se créer de stress supplémentaire à cause de nos choix. J’ai eu la chance d’avoir un conjoint qui m’a aidé dans ma diète (c’est lui qui cuisine la plupart du temps) et de consulter une nutritionniste pour guider mes choix. Ce n’est pas toujours accessible pour tout le monde et je me sens privilégié d’avoir pu le faire.