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Mise à jour pour le mois de sensibilisation au syndrome du côlon irritable

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C’est de nouveau le mois de la sensibilisation au syndrome du côlon irritable (SCI). J’ai pensé vous donner une mise à jour pour faire suite à mon article de l’an passé sur le sujet. Je vis avec le SCI depuis plusieurs années maintenant. J’ai commencé à avoir des problèmes quand j’étais adolescente (je dirais autour de 15 ans). C’était une période particulièrement stressante pour moi. Mes parents avaient divorcé dans les dernières années et j’allais déménager à cinq heures d’où je vivais. Également, avec tous les changements, mon alimentation avait beaucoup changé. Au début, mes symptômes n’étaient pas aussi fréquents ou importants qu’avant que j’entreprenne la diète faible en FODMAP. Plusieurs personnes avaient des théories farfelues sur la raison de mes problèmes. Même moi, j’avais fréquemment des symptômes quand je faisais la vaisselle (je faisais la vaisselle chaque soir à l’époque), donc je pensais que l’eau chaude activait mon système digestif (on se rappelle que j’étais ado hihihi)! J’avais surtout des symptômes à l’heure du souper à l’époque. Éventuellement, j’ai commencé à en avoir un peu après n’importe quel repas.

L’an dernier, quand j’ai écrit mon article, j’étais en phase de réintroduction de la diète faible en Fodmap (je décris plus la diète dans mon autre article). J’ai maintenant terminé cette phase depuis au moins 10 mois. J’ai trouvé les aliments qui sont la principale cause de mes problèmes. Je sais maintenant que je suis intolérante au lactose et au fructane. Les deux ‘bullies’ de mon système digestif ! J’ai beaucoup moins de symptômes maintenant. Souvent j’en ai parce que j’ai un aliment inhabituel et je n’ai pas eu le réflexe de regarder si ça contient du fructane. Ou quand j’ai besoin de prendre de l’ibuprofène ou de l’acétaminophène.

Le lactose

On pourrait croire que c’est étonnant que je ne sache pas encore que j’étais intolérante au lactose depuis le temps où j’ai des symptômes. En plus, j’avais quelqu’un dans mon entourage qui est intolérant au lactose et que celle-ci touche environ 44% des Canadiens selon une étude qui a été publiée dans le Journal de l’Association canadienne de gastroentérologie (Fung et al, 2020) [EN]. Il y avait plusieurs raisons pour lesquelles je n’avais jamais pensé que j’avais des difficultés avec le lactose.

Pour commencer, j’avais la fausse croyance qu’être intolérant au lactose voulait dire que je ne peux rien manger qui est fait à base de lait. Par contre, une grosse partie des fromages sont faibles en lactose. Personnellement, je n’ai aucun problème à en manger une portion normale. Également, chaque personne peut consommer des quantités de lactose différentes avant d’avoir des symptômes d’intolérances.

Ensuite, comme je ne réagis pas seulement aux lactoses, j’avais des symptômes similaires même si je n’en avais pas consommé. De plus, pendant une période, j’avais tellement souvent des symptômes que parfois je me sentais relativement ‘normal’ après avoir consommé du lactose (notamment de la crème glacée) même si j’avais probablement des symptômes suite à son ingestion plus tard. Généralement, les symptômes devraient arriver de 30 minutes à 2 heures après l’ingestion du produit laitier, mais j’avais constamment des symptômes. La diète faible en FODMAP m’a vraiment aidé pour démêler tout ça! J’ai généralement des symptômes dans les 30 minutes qui suivent l’ingestion de lactoses.

Il est également important de noter qu’il y a aussi des produits qui ont des substances laitières modifiées et que l’on ne le soupçonne pas. Par exemple, j’ai découvert juste récemment que certaines sortes de saucisses hot dog en contiennent. C’est super important donc de bien lire tous les ingrédients sur les emballages quand on mange des aliments transformés et de se renseigner dans les restaurants (même si on se peut se sentir un peu agaçant avec nos milles questions)! Personnellement, je tolère vraiment mal les substances laitières modifiées, même une petite quantité me fait beaucoup réagir!

Finalement, je sais maintenant que même en consommant des produits dit ‘sans lactose’, je peux également réagir aux lactoses. Beaucoup des produits sans lactose ont en fait du lactose, mais il compense celui-ci en ajoutant de la lactase qui est l’enzyme que notre corps devrait produire pour digérer le lactose. Ceci fait que la plupart des gens intolérants au lactose seront en mesure de les consommer, mais pas tout le monde en fonction des limites de la personne. Même que dans mon cas, les fameux Lactaid ne semblent pas toujours faire le travail dans certaines situations.

( ! ) Certaines personnes qui pensent être intolérantes au lactose pourraient plutôt être intolérantes aux protéines A1 de lait de vache. Il y a des produits laitiers qui contiennent plutôt des protéines A2 ce qui rend le lait digeste pour les gens intolérants aux A1. Ici au Québec, il y a entre autres la ferme Phylum qui en produit et qui fait de très bons fromages!

Les sources de fructane

Les tests pour le fructane peuvent être séparés en plusieurs catégories, car certaines personnes semblent ne pas réagir aux mêmes niveaux à tous les aliments qui en ont. Quand je l’ai testé, ma nutritionniste m’a fait séparer l’ail, l’oignon et le blé. Il y a certaines personnes qui semblent avoir surtout des problèmes avec l’ail et/ou l’oignon. Malheureusement, pour ma part, j’ai des problèmes avec tout ça.

Les fructanes sont également présents dans beaucoup d’autres aliments (asperge, pistache, mangue, …) et certaines boissons (tisane à la camomille, thé noir, …). Les limites que l’on peut consommer sont différentes pour chaque aliment et, aussi, pour chaque personne. La diète faible en FODMAP permet de trouver jusqu’à quelle quantité nous pouvons consommer chaque type d’aliment. Le but de la diète n’étant pas de complètement éliminer les aliments de son alimentation, mais simplement de tester une petite quantité et augmenter jusqu’à ce que les symptômes soient présents. Cela nous permet de savoir combien on peut en manger, tout en restant sans aucun symptôme. L’université Monash a produit une application super utile pour aider à se diriger un peu plus dans nos choix et c’est possible de la mettre en français au besoin.

Pour ma part, je semble réagir fortement à la présence d’ail et d’oignon, tandis que j’ai une petite marge avec le blé. Le blé (pain et pâte) était très présent dans mon alimentation (quotidiennement). L’ail et l’oignon revenaient aussi assez souvent (possiblement quotidiennement aussi). Je suis également une grande amatrice de thé noir et avant j’en buvais plusieurs fois par semaine (si ce n’était pas chaque jour). On peut donc dire que j’alimentais (hihihi!) constamment mes symptômes sans le savoir.

Mes symptômes liés au fructane surviennent généralement le lendemain, mais comme je consommais au moins une source contenant du fructane par jour… Eh bien, j’avais des symptômes tous les jours! D’où la raison que mon intolérance au lactose et au fructane était difficilement distinguable. Maintenant, je reconnais un peu plus les symptômes entre les deux même s’ils restent tout de même assez similaires. Par exemple, j’ai tendance à faire plus de ballonnements pour le fructane, car les gaz semblent rester plus longtemps dans mon intestin vu que les fructanes ne sont pas évacués aussi rapidement que le lactose.

Ce qu’il faut savoir aussi, c’est que les limites pour un même FODMAP ne s’additionnent pas. Par exemple: si l’on mange des pâtes de blé à la quantité acceptable, nous devons faire attention à ne pas manger un autre aliment qui contient du fructane dans le même repas. Si l’on mange un aliment contenant du fructane lors d’une collation, il se peut que l’on doive l’éviter complètement au prochain repas. Pour ma part, on m’a conseillé d’attendre au moins deux heures entre les repas pour remettre ma limite à zéro. 

C’est également super important de lire les ingrédients pour éviter le fructane. Il y a souvent de la poudre d’oignon ou d’ail dans les aliments transformés. Parfois ce n’est pas écrit directement, car nous n’avons que la fameuse mention ‘épices’. Également, si vous souhaitez éviter le lactose par une alternative végétale, il y a fréquemment de l’inuline dans ceux-ci. L’inuline est riche en fructane, donc votre yogourt pourrait tout de même ne pas être adéquat en fonction de vos différentes intolérances.

( ! ) L’intolérance au gluten est différente, mais il est possible d’acheter certains pains ou type de pâtes sans gluten et ils seront fonctionnels pour les gens intolérants au fructan. Il faut juste regarder les types de farines utilisés. Également, dans les restaurants, c’est maintenant souvent possible d’avoir des pains sans gluten (quoique pas toujours super agréable au goût ou en matière de texture).

Les cosses de psyllium

Je suis un peu vendue au psyllium parce que dès que j’ai commencé à en prendre sans avoir trop commencé la diète faible en FODMAP, j’ai déjà vu une certaine amélioration dans la qualité de mes selles. Maintenant, j’en prend encore chaque jour, en l’ajoutant le matin dans un gruau préparé la veille. Je vois une différence quand je ne le prends pas parce que je déjeune d’autres choses et que je l’oublie. J’ai aussi testé deux marques différentes et il y en a une qui semble être plus efficace pour moi (Rootalive). J’invite donc les gens à faire des tests.

Autres facteurs contribuants

Même sans la présence de FODMAPs, j’ai certaines situations qui semblent des facteurs déterminants à mes symptômes:

  • Les aliments gras;
  • Trop manger dans un repas (pas seulement les fameux ‘ballonnements’ ressentis normalement par le commun des mortels);
  • L’alcool (je bois très peu maintenant, et on s’entend que ce n’est pas bon tout court);
  • Les médicaments (du style ibuprofen et acétaminophène)… ce qui peut être bien malcommode parfois;
  • Les changements de température importants (passer à un espace climatisé l’été);
  • Simplement avoir trop chaud (magasiner avec un manteau d’hiver ou les journées très chaudes d’été);
  • La fatigue (tout va moins bien de toute façon);
  • Trop de stress (ben oui le maudit stress) ou l’anxiété;
  • L’entourage peu compréhensible de votre situation. C’est vraiment une cause de stress très important sur votre état. Je sais que j’ai déjà nommé le stress comme facteur, mais je tiens à mettre celui de l’avant. Avoir une équipe pour vous aider et non pour vous blâmer, c’est vraiment un plus!

Conclusion

De mon expérience, trouver ce qui peut aider à mieux vivre avec les symptômes du SCI est spécifique à chaque personne et leurs besoins. J’ai lu beaucoup d’articles qui prêchent beaucoup la méditation et l’hypnose. Personnellement, j’ai essayé les deux pendant une période de temps relativement importante sans amélioration. D’autres personnes préfèrent utiliser la médication ou les probiotiques. Pour moi, les médicaments n’étaient pas mon choix préféré, car j’ai tendance à souvent avoir des effets secondaires avec ces derniers. Aussi, je n’aime pas l’idée d’être dépendant d’une pilule pour aller mieux et, dans ce cas, j’ai le choix de ne pas l’être (laissons ça pour les problèmes qui en exigent). Les probiotiques semblent ne faire absolument rien pour moi.

Je pense que l’important c’est de se sentir bien et de ne pas se créer de stress supplémentaire à cause de nos choix. J’ai eu la chance d’avoir un conjoint qui m’a aidé dans ma diète (c’est lui qui cuisine la plupart du temps) et de consulter une nutritionniste pour guider mes choix. Ce n’est pas toujours accessible pour tout le monde et je me sens privilégié d’avoir pu le faire.

( ! ) Dans mon dernier article sur le SCI, j’ai mis plein de liens intéressants pour des ressources à propos du SCI et de la diète faible en FODMAP.

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Mois de la sensibilisation au syndrome du côlon irritable

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C’est présentement la fin du mois de la sensibilisation au syndrome du côlon irritable (SCI). Je voulais partager sur le sujet, puisque je vis avec le SCI depuis plusieurs années et c’est un problème de santé qui a beaucoup d’influence sur ma vie. Dans le passé, je n’en parlais pas vraiment aux gens… On ne parle pas beaucoup de nos transits intestinaux dans les conversations. D’ailleurs, certaines personnes dans mon entourage n’étaient pas patientes avec ma condition et me faisaient sentir responsable de causer des problèmes suite à mes symptômes (annuler des activités, causer de l’attente, ne pas vouloir faire certaines activités, etc.). Aujourd’hui, je suis entouré de gens compréhensifs, plus respectueux de mes limites, et qui ne font pas sentir coupable de me sentir mal.

Mon expérience peut différer de celle des autres, car le SCI affecte chaque personne différemment. Il y a trois types de SCI: prédominance de constipation (SCI-C), prédominance de diarrhée (SCI-D) et mixte (SCI-M). Je vis pour ma part avec le SCI-D. Quand j’ai des symptômes, j’ai besoin d’aller aux toilettes rapidement et souvent plusieurs fois de suite avant de me sentir mieux. J’ai de l’inconfort au niveau de l’abdomen, des ballonnements et parfois de grosses crampes. Parfois, j’ai d’importantes bouffées de chaleur. Par la suite, j’ai une grosse baisse d’énergie qui peut durer entre une à deux heures de temps (parfois plus selon le moment de la journée ex.: en soirée quand je suis déjà fatigué). Ensuite, j’ai vraiment faim!

Les changements qui n’ont pas marché pour moi

À travers le temps, j’ai essayé plusieurs choses pour me sentir mieux. J’ai essayé: un médicament pour réduire les crampes, de l’hypnose avec une psychothérapeute, de l’acupuncture, de l’ostéopathie, plusieurs souches de probiotiques, je suis allée voir une nutritionniste qui m’avait fait faire une diète restrictive durant deux semaines où je ne mangeais que quelques ingrédients (la diète faible en FODMAP n’était pas encore popularisée), parler de mon stress avec un psychologue et l’application méditative Nerva [EN]. Je ne suis pas le genre de personne à être fermé aux suggestions qui me permettrait d’aller mieux (sauf participer à un culte ahaha!). Je n’avais, par contre, pas de succès.

Les changements qui ont marché pour moi (que j’ai trouvé par moi-même)

Lorsque Je prends des plus petites portions et de la nourriture moins riche en gras, j’ai plus de chance d’aller bien à la suite de mes repas (quand tu connais le fonctionnement de la diète faible en FODMAP, ça fait beaucoup de sens pour la grosseur des portions). J’ai arrêté de boire de l’alcool en société depuis plusieurs années et j’en prends même très très rarement à la maison. J’ai arrêté de consommer certains aliments qui semblaient me poser beaucoup de problèmes:  oignons, ail, poireau, le blanc de l’ognon vert, etc. J’évite de consommer des boissons gazeuses (maintenant je n’en prend plus). Je mange rarement de la nourriture du restaurant si ce n’est pas une commande à apporter ou j’y mange à des moments où je sais que j’ai le temps d’aller moins bien ensuite. De plus, je partage généralement mes portions avec mon conjoint ou avec ma fille. 

Depuis longtemps, le sac magique est devenu mon meilleur ami à tout moment de la journée quand je sens mon système digestif travailler un peu trop fort. Je prends des bains chauds relaxants pour me détendre quand je me sens mal ou tendu.

Le stress étant un facteur contribuant au problème, j’évite donc d’en prendre trop à faire à la fois et je m’assure d’avoir du temps pour moi. J’ai réduit mes interactions avec les gens qui avaient l’habitude de me faire sentir ‘cheap’ d’annuler quand j’allais mal et/ou qui me faisaient sentir plate de ne pas vouloir participer à certaines activités auxquelles je ne me sentais pas à l’aise de faire en cas de symptômes. 

Certaines personnes, qui ne connaissaient pas mon quotidien, me jugeaient en disant que c’est parce que je ne faisais pas assez de sport. Je me suis aussi fait dire de drôles de raisons pour ma condition, par exemple: tu mangeais trop de raisin alors c’est normal que tu avais des diarrhées (je ne mangeais pas une quantité exagérée de raisin et je n’en mangeais pas tous les jours que je me sentais mal non plus), ou tu as mangé trop de cannelle en bâton plus jeune, etc. Ce genre de commentaire n’aide pas à se sentir validé dans ce que l’on vit au jour le jour. C’est vraiment important d’avoir des alliés chez vos proches. Comme dans tout problème de santé, il vous faut des gens qui sont dans votre équipe, et non contre vous!

L’alimentation faible en FODMAP

Dans les dernières années, j’ai entendu parler de plus en plus souvent de la diète faible en FODMAP (qui représente en anglais Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols qui sont des sucres à chaîne courte qui sont difficiles à absorber dans le côlon). Malgré qu’elle a fait son apparition quelque part dans les années 2000, la diète n’a pas été popularisée tout de suite comme traitement pour le SCI au Canada. La diète est assez compliquée, ça demande beaucoup de changement dans l’alimentation. Ça m’a pris un certain temps à commencer à cause de ça. Je me suis décidé après quelques semaines plutôt difficiles durant lesquelles je me sentais assez misérable. Heureusement, j’ai un conjoint qui n’avait pas de problème à changer ses habitudes pour m’aider à me sentir mieux. Ma fille trouve ça un peu moins facile, car on doit essayer de nouvelles recettes et modifier des recettes que l’on aimait beaucoup, mais elle s’adapte quand même bien. Je consulte présentement une nutritionniste pour m’aider à prendre des décisions et me guider dans la diète. Elle a la spécialisation de Monash qui est l’université en Australie qui a développé la diète faible en FODMAP.

La diète se passe en trois phases. La première phase demande de manger une alimentation faible en FODMAP pendant deux à quatre semaines en fonction de l’amélioration des symptômes. On consomme la limite acceptable ou élimine les aliments riches en FODMAP (ex.: la limite des fraises est de 65 grammes et le céleri est de 10 grammes). Chaque aliment à une limite permise différente. À mon grand bonheur, j’ai pour ma part eu des améliorations assez rapides et assez frappantes durant la première phase.

Je suis présentement en fin de deuxième phase qui consiste à tester les différentes molécules impliquées. Les molécules qui me causent le plus de symptômes sont le fructan (par exemple: présent dans les aliments riches en gluten, dans certains autres aliments comme l’oignon et l’ail, et dans certains fruits), le mannitol (par exemple: présent entre autres dans les champignons, le céleri, les patates douces, et le chou fleur) et le lactose (par exemple: présent dans le yogourt, lait, et crème glacée, et le fromage à la crème; beaucoup de fromages sont trop faibles en lactose pour faire réagir; fait amusant certaines personnes peuvent ne pas réagir au lactose présent dans le lait au chocolat à cause du cacao). Je n’ai pas de problème avec le sorbitol (par exemple: présent dans les avocats, les pommes, les cerises), le fructose (par exemple: présent dans beaucoup de fruits dont les baies, les raisins, les tomates, et le miel et les galacto-oligosaccharides (par exemple: présent dans les légumineuses, le lait de soja). Je veux aussi voir quelle pourrait être ma limite pour consommer le fructan (je m’ennuie des pâtes de blé). À long terme, le but de la diète faible en FODMAP n’est pas que l’on arrête de manger des aliments contenants les molécules plus difficiles, mais simplement de trouver la limite qu’il est possible de manger sans avoir de symptôme et qu’elles sont les aliments que l’on n’a pas à éviter du tout.

La troisième phase de la diète, que je ne ferai pas avant un certain temps, consiste à réintroduire les aliments qui sont corrects pour nous. Ensuite, nous pouvons essayer après une certaine période de répit à réintroduire différents aliments qui posaient des problèmes dans le passé. Certaines personnes ne pourront pas le faire, mais certaines personnes le pourront avec des portions contrôlées plus élevées.

Conclusion

Pour l’instant, je suis super contente, car j’ai enfin de plus longues périodes où je me sens bien grâce à la diète faible en FODMAP. Seulement de savoir que je peux facilement contrôler les symptômes, c’est sincèrement plaisant. Lentement, j’apprends ce que je dois éviter pour me sentir bien. Je sais que je peux participer à des événements et des activités sans me sentir mal si je mange la bonne chose. Je fais encore de l’hypervigilance parfois, car j’ai peur d’avoir mal au ventre, mais j’imagine que ça va se replacer à force de bien me sentir. Je trouve ça étonnant de ne pas avoir mal au ventre quand je viens de manger.

Je prévois de tester, dans les prochains jours, un antibiotique Rifaximin prescrit par une dernière gastro-entérologue que j’ai vu récemment pour une seconde colonoscopie. Les études sur le médicament démontrent une amélioration des symptômes chez les gens avec le SCI et le SIBO (Small intestinal bacterial overgrowth). Le SIBO est un autre problème de santé qui cause le même type de symptômes que le SCI.  Le SIBO n’est pas souvent diagnostiqué où je vis (Québec, Canada), car le test pour le faire a trop de faux positifs et faux négatifs. Une meta-analyse analyse datant de 2017 indique qu’entre 4% et 78% des gens souffrant de SCI pourrait également souffrir d’un SIBO.

Ressource pour la diète faible en FODMAP

Où trouver des outils ou de l’information:

  • Vous pouvez aussi regarder à votre bibliothèque municipale pour avoir des livres sur la diète en français. 
  • Le site pretnumerique.ca pourrait avoir des livres sur le sujet à emprunter sur le sujet à votre bibliothèque municipale.
  • Le site pretnumerique.ca avec un abonnement à la BAnQ (Bibliothèque et Archives nationales du Québec) à des livres sur le sujet (j’ai vérifié). L’abonnement est gratuit pour tout le monde qui vit dans la province de Québec (à ma connaissance). Il y a plein d’autres ressources super intéressantes de disponibles en plus!
  • SOS cuisine offre un menu pour l’alimentation faible en FODMAP avec un abonnement. (Je n’ai pas testé, mais je me dis que ça peut aider certaines personnes).
  • Le blog du site anglais A Little Bit Yummy a des tonnes d’articles intéressants sur le sujet.

Nos produits faible en FODMAP préférés:

Voici plusieurs sites de recettes (désolée surtout en anglais)

Nos cinqs recettes faibles en FODMAP préférées:

Pour plus d’inspiration, vous pouvez consulter notre ‘spreadsheet’ de recettes où l’on note les recettes que nous essayons et que nous aimons, mais attention, elles ne sont pas toutes faibles en FODMAP.

Avis de non-responsabilité : Je n’ai pas reçu d’argent pour écrire mon article de blogue. Je ne parle que de produits pour lesquels j’ai payé ou de contenus qui sont disponibles gratuitement.

Je ne travaille pas dans le domaine de la santé, je ne peux donc pas conseiller les gens sur leurs problème de santés. SVP, consultez votre médecin et/ou une nutritionniste si vous pensez avoir le syndrome du côlon irritable. Ces personnes seront mieux placées pour vous conseiller!

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